Push-up Board - Hoe te gebruiken, voordelen en trainingen

Een pushboard is een trainingsapparaat waarvan je tot nu toe niet wist dat je het nodig had. 

Wat is een push-up board?

Een push-up board maakt gebruik van de voordelen van de push-up en geeft ze een boost om je bovenlichaam efficiënter te richten. 

Maar waarom push-up, vraag je?

Push-up is een samengestelde beweging  die voornamelijk de borst, triceps en schouders versterkt. Bovendien versterkt het de stabiliserende spiergroepen zoals de biceps, rug, core en erector spinae. 

Het zou veilig zijn om te zeggen dat push-up een van de meest effectieve duwbewegingen is en slechts een paar andere lichaamsgewichtoefeningen kunnen zoveel verschillende spiergroepen aanspreken met hetzelfde bewegingspatroon.

Een  push-up board  is een stabiel en stevig platform met kleurgecodeerde handgreepaanpassingen. Een individu kan de verschillende opties voor handplaatsing gebruiken om zijn bovenlichaam vanuit verschillende hoeken te trainen.

U kunt meer dan 30 verschillende  push-upvariaties uitvoeren  met behulp van het push-upbord en uw trainingsintensiteit naar een hoger niveau tillen door HIIT-circuits op te nemen. 

Bekijk:  Verbrande calorieën Push-Ups Calculator

Voordelen en nadelen van push-up board

Voordat we ingaan op de voor- en nadelen van het gebruik van een push-up board, laten we het hebben over de gezondheidsvoordelen van het uitvoeren van push-ups . U zou moeten overwegen om elke dag push-ups uit te voeren , omdat dit helpt bij:

• Je schouders en onderrug beschermen tegen blessures
• Verbetering van uw flexibiliteit
• Het verbeteren van uw prestaties in sport- en atletische activiteiten
• Kernkracht opbouwen
• Calorieën verbranden
• Je balans en houding verbeteren

Voordelen van een opdrukbord

1. Budgetvriendelijk 

De meeste push-up boards kosten minder dan 70€, waardoor ze een geweldig stuk trainingsapparatuur zijn om thuis te hebben. Je zou een pushup-bord kunnen vinden vanaf 14.99€, maar investeren in een bord van betere kwaliteit zal op de lange termijn zijn vruchten afwerpen. 

De veelzijdige trainingsapparatuur is geweldig voor mensen van alle leeftijden en ervaringsniveaus. 

Hoewel je niet per se het pushup board nodig hebt om alle variaties uit te voeren, maakt het board het makkelijker om de oefeningen uit te voeren zonder je gewrichten en polsen in kwetsbare posities te brengen. 

Omdat je je geen zorgen hoeft te maken over de juiste plaatsing van je handen, kun je je beter concentreren op  het tot stand brengen van een geest-spierverbinding  en het samentrekken van je doelspieren bij elke herhaling. 

3. Geweldig voor beginners 

De juiste plaatsing van de handen kan het verschil maken als het gaat om de push-up. 

De ingebouwde kleurgecodeerde patronen helpen een nieuweling om push-ups uit te voeren met de juiste vorm. Een push-up board zorgt ervoor dat de gewrichten van het individu niet onnodig worden belast. 

Onderzoek suggereert dat push-up bars kunnen helpen om het bewegingsbereik van je push-up te vergroten, wat je kan helpen om sterker te worden en sneller spieren op te bouwen. ( 1 )

Als een beginner de kracht van het bovenlichaam mist om een ​​push-up uit te voeren, kunnen ze de oefening gemakkelijker maken door hun knieën op de grond te planten. 

4. Thuisgymnastiek

Een push-up board is eenvoudig in elkaar te zetten en de meeste boards op de markt zijn gemaakt van hoogwaardig materiaal waardoor ze lang meegaan en waar voor je zuurverdiende geld bieden. Bovendien is het opdrukbord compact en neemt het niet al te veel opbergruimte in huis in beslag. 

Een push-up board in huis hebben zorgt ervoor dat je nooit een training overslaat. De meeste mensen gebruiken sneeuw, storm of regen als excuus om de sportschool te missen. Het hebben van een push-up board in je kast maakt deze excuses echter nutteloos. 

Verwant: Beste compacte thuisgymnastiek

5. Verdubbel als Parallettes

Het opdrukbord doet ook dienst als parallettes, waardoor het een geweldig hulpmiddel is voor calisthenics en gymnastiek. 

Het uitvoeren  van handstand , planche push-up en L-sit zijn gemakkelijker op de push-up plank dan op de vloer vanwege de handgrepen. Het bord geeft je ook een beetje extra hoogte waardoor je de oefeningen gemakkelijker kunt uitvoeren. 

6. Polsgezondheid

Hoewel de orthodoxe push-up een geweldige oefening voor het bovenlichaam is, brengt het je polsen in een compromitterende positie. De pijn is grotendeels te wijten aan een gebrek aan polsmobiliteit en grijpkracht. 

Bovendien legt het uitvoeren van handstanden en planche-push-ups uw hele lichaamsgewicht op uw polsen, wat buitengewoon pijnlijk kan zijn voor mensen die te maken hebben met polsblessures. 

Door een push-up te gebruiken, worden uw polsen in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar gericht) geplaatst en wordt uw bewegingsbereik vergroot. Deze techniek kan ongelooflijk effectief zijn bij het verlichten van onnodige stress van uw polsen.

Verwant:  Bankdrukken versus push-ups: welke moet u doen?

Nadelen van Push-up Board 

1. Vaste handplaatsingen 

Tijdens het gebruik van een push-upbord ben je beperkt tot de handplaatsingen die in het bord zijn ontworpen. Ook kun je niet zonder de handvatten die erbij horen. 

Mensen die graag hun handposities aanpassen om hun spieren anders te richten, kunnen moeite hebben om zich aan te passen aan het bord. Bovendien kan het verlies van zelfs maar één handvat het bord onbruikbaar maken, omdat het moeilijk kan zijn om een ​​vervangend handvat te vinden. 

2. Plateaus

Dit is geen probleem met een opdrukbord, maar eerder een oefeningsprobleem met het lichaamsgewicht. Tijdens het gebruik van het pushup-bord zullen uw spier- en krachttoename na verloop van tijd zeker afvlakken. 

Je zou weerstand kunnen toevoegen door halterschijven bovenop je rug te plaatsen, maar dat kan het board beschadigen. U kunt het plateau echter vertragen door HIIT-trainingen uit te voeren. 

3. Niet te verschillend van opdrukstangen 

Een van de grootste nadelen van een push-up board is dat het niet veel verschilt van push-up handvatten. Als je weet hoe je de push-up handgrepen moet gebruiken om je borst, schouders, triceps en rug te trainen, kun je het kopen van een push-up board overslaan. 

Hoe een push-upbord te gebruiken

Zo gebruik je een push-up board:

1. Zet het opdrukbord op een vlakke ondergrond. 
2. Bevestig de handgrepen in de juiste kleurgecodeerde positie op basis van de spier waarop u zich wilt richten. 
3. Zodra je het board klaar hebt, ga je in de startpositie door de handgrepen vast te pakken met een bovenhandse (pronated) grip. 
4. Je handen moeten zich recht onder je schouders bevinden en je lichaam moet gedurende de hele beweging in een rechte lijn zijn. 
5. Laat je romp langzaam naar het board zakken totdat je schouders een paar centimeter van de handvatten verwijderd zijn.
6. Keer explosief terug naar de beginpositie. 
7. Pauzeer en span je doelspieren bovenaan aan. 

Push-up Board-tips:

1. Vergrendel uw armen niet aan de bovenkant van de beweging, omdat dit de spanning van uw doelspieren wegneemt en op uw ellebogen legt. 
2. Als u een beginner bent, kunt u de oefening uitvoeren door uw onderlichaam op uw knieën te balanceren in plaats van op uw voeten. 
3. Door de staven stevig vast te pakken, kunt u meer kracht genereren. 
4. Zorg ervoor dat uw nek en ruggengraat zijn uitgelijnd tijdens het uitvoeren van de oefening. 
5. Haal uw schouders niet op. 
6. Houd je kern en bilspieren stevig vast tijdens de beweging.
7. Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en adem krachtig uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie. 
8. Wijd uw ellebogen niet te wijd uit, omdat dit onnodige spanning op uw schouders en rotatormanchetten veroorzaakt. 

Wie zou het opdrukbord moeten gebruiken?

Veel mensen hebben dezelfde vraag als ze het hebben over het pushup-bord: "Is het goed voor beginners, halfgevorderden of gevorderden?"

Hoewel het geweldig is voor beginners, kunnen mensen met alle ervaringsniveaus profiteren van het board. 

Een nieuweling kan de juiste techniek leren om de push-up op het bord uit te voeren. Aan de andere kant zou een gevorderde lifter het kunnen gebruiken om zijn spieren uit te putten met behulp van supersets of door de verschillende push-upvariaties uit te voeren aan het einde van een training. 

Bovendien heeft COVID-19 ons geleerd hoe belangrijk het is om thuis trainingsapparatuur te hebben, en het push-upbord is een budgetvriendelijke optie die geen gat in je zak zal branden. 

Push-up Board-training

Vier dagen per week voer je intensieve trainingen uit. Je dagelijkse trainingsregime omvat het raken van twee spiergroepen, core en cardio. 

Push-up Board Workout Split

• Dag 1: Borst en rug
• Dag 2: Triceps en schouders 
• Dag 3: Rust
• Dag 4: Rug en triceps
• Dag 5: Schouders en Borst 
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

Dag 1: Borst en rug

• Opwarmen
  • Jog ter plaatse: 15 seconden 
  • Luchtstoten: 20 herhalingen
  • Jumping jack: 15 herhalingen
• Borstsuperset 1
  • Brede push-up (bovenhandse greep): 8-12 herhalingen
  • Squat (explosie van vloer tot plafond): 10-15 herhalingen
  • Crunch: 25 herhalingen
• Borstsuperset 2
  • Groothoek push-up: 8-12 herhalingen
  • Bent-knee jumping jack: 15 herhalingen
  • Fietscrunch: 15 herhalingen
• Borstsuperset 3 
  • Verticale push-up: 8-12 herhalingen
  • Bergbeklimmer: 30 seconden
  • Ruitenwisser: 15 herhalingen
• Borstsuperset 4
  • Horizontale push-up: 8-12 herhalingen
  • Hurken: 15 herhalingen
  • Sit-up met gekruiste benen: 20 herhalingen
• Borstsuperset 5
  • Binnen diagonale push-up: 8-12 herhalingen
  • Hoge knieën: 15 herhalingen
  • Side crunch: 15 (per kant)
• Terug Superset 1
  • Buiten Diagonale push-up: 8-12 herhalingen
  • Burpee: 10 herhalingen
  • Side plank raise: 10 herhalingen (per kant)
• Terug Superset 2
  • Horizontale push-up (supinated grip): 8-12 herhalingen
  • Uitval: 10 herhalingen (per kant)
  • Heupverhoging: 25 herhalingen

* Voer aan het begin van elke dag dezelfde opwarmingsroutine uit.

Dag 2: Schouders en Triceps

• Schoudersuperset 1
  • Buiten verticale push-up: 8-12 herhalingen 
  • Burpee: 10 herhalingen
  • V-crunch: 10 herhalingen
• Schoudersuperset 2
  • Buiten-diagonale push-up: 8-12 herhalingen
  • Longeersprong: 10 herhalingen (elke kant)
  • Vloer kick-out: 10 herhalingen
• Schoudersuperset 3
  • Verticale (binnen) push-up: 8-12 herhalingen
  • Jumping jack: 25 herhalingen
  • Vloerbeenverhoging: 15 herhalingen
• Schoudersuperset 4
  • Binnenhoek push-up: 8-12 herhalingen
  • Schansspringen: 10 herhalingen (elke kant)
  • Russische draai: 15 herhalingen (elke kant)
• Tricepssuperset 1
  • Buiten verticale push-up: 8-15 herhalingen
  • Burpee: 10 herhalingen
  • Beenklimmer: 10 herhalingen (elke kant)
• Tricepssuperset 2
  • Horizontale push-up: 8-12 herhalingen
  • Hoge knieën: 20 seconden
  • Russian Twist: 10 herhalingen (elke kant)
• Tricepssuperset 3
  • Binnen verticale push-up: 8-12 herhalingen
  • Squatsprong: 10 herhalingen
  • Toe-touch crunch: 10 herhalingen

Dag 3: Rust

Dag 4: Rug en triceps

• Terug Superset 1
  • Buiten Diagonale push-up: 8-12 herhalingen
  • Burpee: 10 herhalingen
  • Side plank raise: 10 herhalingen (per kant)
• Terug Superset 2
  • Horizontale push-up (supinated grip): 8-12 herhalingen
  • Uitval: 10 herhalingen (per kant)
  • Heupverhoging: 25 herhalingen
• Tricepssuperset 1
  • Buiten verticale push-up: 8-15 herhalingen
  • Burpee: 10 herhalingen
  • Beenklimmer: 10 herhalingen (elke kant)
• Tricepssuperset 2
  • Horizontale push-up: 8-12 herhalingen
  • Hoge knieën: 20 seconden
  • Russian Twist: 10 herhalingen (elke kant)
• Tricepssuperset 3
  • Binnen verticale push-up: 8-12 herhalingen
  • Squatsprong: 10 herhalingen
  • Toe-touch crunch: 10 herhalingen

Dag 5: Schouders en Borst 

• Schoudersuperset 1
  • Buiten verticale push-up: 8-12 herhalingen 
  • Burpee: 10 herhalingen
  • V-crunch: 10 herhalingen
• Schoudersuperset 2
  • Buiten-diagonale push-up: 8-12 herhalingen
  • Cyclus gesplitste sprong: 10 herhalingen (elke kant)
  • Vloer kick-out: 10 herhalingen
• Schoudersuperset 3
  • Verticale (binnen) push-up: 8-12 herhalingen
  • Jumping jack: 25 herhalingen
  • Vloerbeenverhoging: 15 herhalingen
• Schoudersuperset 4
  • Binnenhoek push-up: 8-12 herhalingen
  • Schansspringen: 10 herhalingen (elke kant)
  • Russische draai: 15 herhalingen (elke kant)
• Borstsuperset 1
  • Brede push-up: 8-12 herhalingen
  • Squat (explosie van vloer tot plafond): 10-15 herhalingen
  • Crunch: 25 herhalingen
• Borstsuperset 2
  • Groothoek push-up: 8-12 herhalingen
  • Gebogen kniekrik: 15 herhalingen
  • Fietscrunch: 15 herhalingen
• Borstsuperset 3 
  • Verticale push-up: 8-12 herhalingen
  • Bergbeklimmer: 30 seconden
  • Ruitenwisser: 15 herhalingen
• Borstsuperset 4
  • Horizontale push-up: 8-12 herhalingen
  • Hurken: 15 herhalingen
  • Sit-up met gekruiste benen: 20 herhalingen
• Borstsuperset 5
  • Binnen diagonale push-up: 8-12 herhalingen
  • Hoge knieën: 15 herhalingen
  • Side crunch: 15 (per kant)

Je eindigt je week met de zwaarste en langste trainingsroutine. De twee rustdagen na de vijfde dag zijn welverdiend. 

Dag 6: Rust

Dag 7: Rust

Afsluiten 

Het push-up board is een geweldig hulpmiddel voor mensen van elk ervaringsniveau. Gebruikt in een HIIT-trainingsroutine - zoals hierboven vermeld - kan het je helpen een gebeiteld lichaam te vormen terwijl je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwt.